本日は午後の受験勉強中に襲ってくる眠気・睡魔に一番効果的だと思う対策方法を、医学的な知見も含めて解説します。
自ら気付いて実践している人もいるかもしれませんが、少し医学的な知見から解説した文章を読めば、納得して自制できるかもしれません。
限られた時間の中で集中した勉強時間をより多くとろうと思うと、この睡魔は邪魔でしかありません。
私が受験勉強をしている時は昼食は、待ちに待ったリラックスタイムでした。まだまだ若かったため、近くの某牛丼屋に行き、大盛りの牛丼をよく食べたものです。が、食後に勉強しようと思っても、睡魔に襲われ集中できないどころか、熟睡することが多かったです。そうなったらその日は勉強効率はガタ落ちですね。
睡魔と戦うためカフェイン入り飲料を飲んだりもしましたが、必ず負けました。そんなことしても睡魔には絶対勝てませんよ。
食後の眠気の原因は、ずばり糖質です。
意識高い系の人は、コンビニでパンやお弁当を買う際には、総カロリーや脂質の欄を見たりしているかもしれませんが、受験勉強の合間の食事の際に気を付けるのは糖質ですよ。
そもそも、どうして糖質を摂取すると睡魔に襲われるのか？
様々な説があるようですが、一つには食事による血糖値の上昇と、それに引き続き血糖値を下げる作用があるインスリンという物質がドバッと分泌されて、その結果としてブドウ糖をエネルギー源とする脳が低血糖となってしまうからというものがあります。
まぁ、あくまで仮説の一つなので気にしなくていいですが、論より証拠で昼食を減らせば眠気は無くなります。
では血糖値が急激に上昇しないような食事をしたいわけですが、栄養素ごとの血糖値の変化はというと、
- 炭水化物は食後1時間で血糖値は急激に上昇し、その後に急激に低下します。
- タンパク質は3時間かけてゆるやかピークにいたりゆるやかに低下します。
- 脂質に至ってはピークは6時間後です。
また炭水化物にも色々と種類があり、それによっても吸収のスピードは異なります。砂糖などの単純な糖類ほど吸収は早いです。以下に大雑把に示します。
どうすればいいのかいうと繰り返しになりますが、昼ごはんは軽めに摂ることです。
具体的に言えばサンドイッチだけにするとかです。お弁当の人はオカズのみにしてもらうのもアリですね。どうしても白米を食べたいならせいぜいオニギリ一個分くらいですね。将来かかってますから勉強したいなら実践してみてください。
炭水化物は必須の栄養ですし、脳自体も糖分を栄養にしているため糖質の摂取をゼロにすると危ないですが、よっぽど徹底しないとゼロにはできませんので、普通に少なくする分には問題ありません。
昼食がサンドイッチだけなんて男子なら物足りませんが、実践すると不思議と眠くならないですよ。カロリーメイトやソイジョイなどで間食すればいいと思います。
あと、眠気防止に缶コーヒーを飲む人は多いですが、ブラックや無糖のもの以外では糖分が多すぎます。しかも、吸収が早い単純な糖が多いと思います。
喫茶店でコーヒーを頼んだ客がスティックタイプの砂糖を目の前で4本くらいガバッと入れたらドン引きしますよね？一般的な缶コーヒーには12gほどの砂糖が入っていますが、ちょうどスティックシュガー4本分です。眠気覚ましに飲むつもりが睡眠促進剤になってるかもしれませんよ。
血糖値の吸収の度合いをGI(Glycemic Index)というもので表すこともあるようで、蕎麦や大豆系なんかが低GIだそうですが、個人的にはGIよりも昼食時の炭水化物の総摂取量をサンドイッチくらいに抑えた方が効果があると思います。
昼食に牛丼やカレーライスや白米の割合が多い弁当は午後に確実に寝るやつです。
それでも我慢できずに食べちゃた場合は、潔く1時間くらい寝るのが一番ですね。